Étirements | Haut du corps
Haut du corps & muscles du tronc
Technique
- Se placer debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur du bassin, stable, le dos bien droit.
- Réunir et croiser les doigts des mains
- Tendre les bras verticalement, paumes diriger vers le haut
- Inspirer pour bien gonfler la poitrine et étirer le haut du corps en essayer de pousser vers le haut, garder le dos et la tête droite
- Expirer en relâchant doucement
- Recommencer 2-3 fois
Muscles étirés
- Étirement général du haut du corps.
- Intercostaux
- Droit de l’abdomen
- Grand dorsal
- Grand rond
- Triceps
Avec inclinaison latérale
- Obliques internes et externes (flancs de l’abdomen)
- Carré des lombes (lombaires)
- Parties inférieures des muscles érecteurs du rachis (bas du dos)
Indications
Tensions ou points douloureux :
- Haut du corps
- Dos
- Épaules
- Flancs
Idéal pour
- Se relaxer et retourner au calme
- Étendre la cage thoracique
- Aide à une meilleure amplitude respiratoire.
- Si l’on a pas de barre fixe, pour s’étirer au poids du corps.
Étirements | Dos
Muscles du dos
Matériel
Une barre fixe, des anneaux, un tuyau
Technique
- Se suspendre à la barre fixe, main écartées (main en pronation = pouces à l’intérieur)
- Inspirer et expirer lentement en se concentrant sur le relâchement du corps.
- Pour accentuer l’étirement, fléchir la tête en avant
Variante
En resserrant les mains, l’étirement se concentre plus sur le muscles grand dorsal et grand rond (la sensation d’étirement se produit plus sur les flanc du tronc).
Effets
Détend les muscles
Rééquilibre les pressions à l’intérieur des disques intervertébraux
Petits muscles paravertébraux
Indications
Pratiqué régulièrement, cet étirement permet de limiter à la longue, la détérioration des disques intervertébraux, voir même possiblement de réduire les risques d’hernie discale.
Idéal pour
Tensions et douleurs dorsales.
Remarque
Au cours de cet étirement, il est possible que vous entendiez des craquements de la colonne vertébrale suivie d’une sensation agréable de libération et de décontraction du dos.
Ces craquements sont sans gravité et ont pour cause le relâchement des muscles paravertébraux qui décompressent brutalement les petites articulation intervertébrales et costo-vertébrales.
Grand dorsal et grand rond
Technique
- Se placer debout, jambes légèrement écartées
- Incliner le buste vers l’avant
- Saisir avec la main qui est le plus près du sol, une barre fixe (un tuyau de chauffage ou un cadre de porte par exemple), garder le bras tendu
- Placer la paume de l’autre main plus haut sur le support et effectuer une poussée progressive contre le support en tirant simultanément avec la main inférieure
- Pour accentuer l’effet de l’étirement des muscles, vous pouvez effecteur une rotation du buste en remontant l’épaule qui est la plus basse.
Muscles étirés
- Grand dorsal
- Grand rond
Indications
Tensions, douleurs du dos, du flanc, ou à l’angle inférieur de l’omoplate.
Étirements | Épaule & Bras
Grand pectoral & épaule
Technique
- Se placer debout
- Tendre le bras et poser la main sur un mur ou agripper un support
- Effectuer une rotation du buste du côté opposé à la main Vous pouvez placer la main à différentes hauteurs afin d’amener une variation dans l’étirement.
Muscles étirés
- Grand pectoral
- Deltoïde (faisceaux antérieurs)
- Biceps brachial
Indications
Tension et points douloureux au niveau des muscles précités, étirement de l’épaule et du grand pectoral.
Extenseurs du poignet
Technique
- Debout. Un bras presque tendu en avant, poignet fléchi
- Saisir la main avec l’autre main
- Tirer lentement pour amener la paume vers la face avant de l’avant-bras, en étendant le coude
Muscles étirés
- Long et court extenseur radial du carpe
- Extenseur des doigts, du petit doigt, de l’ulnaire du carpe
- Anconé
Indications
Douleurs et tensions du niveau du coude, épicondylite
Fléchisseurs du poignet
Technique
- Debout. Un bras presque tendu en avant, paume de la main vers l’extérieur
- Saisir la main avec l’autre main
- Tirer lentement pour amener la paume vers la face postérieure de la main contre soi, tout en poussant la paume de la main vers l’avant.
Muscles étirés
- Long palmaire
- Fléchisseur radial du carpe
- Fléchisseur ulnaire du carpe
- Fléchisseurs superficiels et profonds des doigts
- Supinateur
Indications
Douleurs et tensions eu niveau de la partie médiale (interne) du coude.
Triceps
Technique
- Debout ou assis, le dos bien droit
- Le bras vertical, collé contre la tête
- Coude fléchit à 90°
- Saisir le poignet avec l’autre main
- Tirer lentement en essayant d’amener le coude derrière la tête
- Maintenir l’étirement quelques secondes, en respirant profondément
Variante
Pour accentuer l’étirement du triceps, il est possible d’exécuter le mouvement le coude fléchit, la main opposée triant sur le coude, ramener le bras derrière la tête.
Muscles étirés
- Triceps
- Variante : en plus du triceps, le grand et le rond grand dorsal
Indications
Tensions et douleurs au niveau de la face postérieur du bras, triceps.