Étirements | Bas du corps
Étirements | Ischios-jambiers
Étirement spécifique au squat
Technique
- S’accroupir lentement en se maintenant à une barre ou un support stable.
Muscles étirés
- Adducteurs, principalement le grand adducteur (face interne de la cuisse)
- Quadriceps (hormis le droit de la cuisse)
- Grand fessier
- L’ensemble des petits muscles profonds, rotateurs externes de la hanche
Indications
- Étirement spécifique avant ou après le squat.
Partie arrière de la cuisse
Ischio-jambiers
Technique
- Debout en appuis sur une jambe, genou semi-fléchi, l’autre jambe tendue vers l’avant, pied en flexion.
- Les mains sur les cuisses, le dos légèrement cambré, incliner le buste lentement vers l’avant
- Se concentrer sur la sensation d’étirement de l’arrière de la cuisse
- Maintenir la position une vingtaines de secondes
- Revenir lentement à la position de départ
- Changer de côté
Variante : un pied surélevé, l’étirement sera plus intense.
Muscles étirés
- L’ensemble des ischio-jambiers (arrière de la cuisse)
- Grand adducteur (face interne de la cuisse)
- Gastrocnémiens et soléaire (mollet)
- Un peu le grand fessier
Indications
- Pour l’étirement de l’arrières de la jambe (membre inférieur) après le sport.
Étirements | Fessiers
Fessiers | assis
Technique
- Assis sur le sol
- Une jambe tendue, l’autre repliée. Le pied posé de côté externe de la jambe tendue.
- Exercer une pression sur la face externe du genou de la jambe fléchie avec le coude opposé
Variante : avec étirement de la région lombaire, effectuer une rotation dans le sens opposé à la jambe pliée (voir image)
Muscles étirés
- Principalement le grand fessier
- En profondeur, tous les muscles rotateurs externes de la hanche : pyramidal, jumeaux supérieur et inférieur, carré fémoral, obturateurs internes et externes
Indications
- Tensions et points douloureux superficiels et/ou profonds au niveau des muscles fessiers.
Fessiers | allongé
Technique
- Allongé sur le dos, les jambes tendues, posées sur le sol
- Ramener doucement le genou fléchit en direction de la poitrine en s’aidant des mains (ralâcher les ischio-jambiers/arrière de la cuisse)
- Maintenir la position en respirant lentement et en essayant de bien ressentir l’étirement du grand fessier
- Revenir à la position de départ, puis changer de côté.
Variante : il est possible de réaliser cet étirement en ramenant la jambe tendue (genou en extension) en direction de la poitrine. L’étirement sera alors plus intense sur les muscles ischio-jambiers, mais limitera la flexion de la hanche.
Muscles étirés
- Grand fessier
- Ischio-jambier
Indications
- Tensions ou points douloureux au niveau des muscles fessiers.
Étirements | Cuisse
Cuisse |Quadriceps
Technique
- En appui sur une jambe (se maintenir au besoin avec la main du même côté).
- Saisir le pied ou la cheville de la jambe opposée
- Rapprocher le talon vers la fesse en tirant le pied en direction de la fesse
Muscles étirés
- Quadriceps
- Tenseur du fascia-lata
- Ilio-psoas
Indications
- Douleurs, courbatures, contractures au niveau de la cuisse.
Étirements | Mollet
Mollet
Technique
- Debout, les mains sur les hanches
- Une jambe portée en avant, les genoux tendus
- Les pieds dans l’axe des genoux :
- Fléchir le genou avant en avançant le bassin, garder la jambe arrière tendue, talons au sol.
- Maintenir la position et bien ressentir l’étirement du mollet de la jambe arrière.
Muscles étirés
- Triceps sural (= muscles du mollet, muscles gastocnémiens et soléaire)
- Fléchisseurs des orteils
- Tibial postérieur
- Long et court fibulaire
Indications
- Tensions ou douleurs dans le mollet
NB : l’étirement des ischio-jambiers, avec la jambe tendue, étire également les muscles du mollet.